Heute ist der 29.10.2026, und während der Herbst so langsam seine kühlen Finger über unser Land legt, wird es wieder Zeit, sich mit einem Thema zu beschäftigen, das uns alle betrifft: Vitamin D. Die dunklen Monate bringen oft einen Vitamin-D-Spiegel, der in Mitteleuropa am unteren Limit dümpelt. Kommt uns das nicht bekannt vor? Wenn die Sonne sich rar macht, ist es an der Zeit, über eine mögliche Substitution nachzudenken.

Eine tägliche, niedrig dosierte Einnahme von Vitamin D ist dabei der Bolus-Gabe deutlich vorzuziehen. Das bedeutet, dass es besser ist, regelmäßig kleine Mengen zuzuführen, als gelegentlich große Dosen zu nehmen. Doch wer sollte nun besonders darauf achten, ausreichend Vitamin D zu sich zu nehmen? Hier kommen die Risikogruppen ins Spiel.

Wer braucht’s?

Säuglinge zur Rachitisprophylaxe, schwangere Frauen und ältere Menschen sind nur einige der Gruppen, die vor allem auf ihre Vitamin-D-Versorgung achten sollten. Auch Menschen, die sich selten im Freien aufhalten – das betrifft nicht nur uns Erwachsene, sondern auch die Kinder und Jugendlichen – haben ein erhöhtes Risiko. Interessanterweise sind auch Nachtarbeiter und jene, die aus kulturellen oder religiösen Gründen verhüllende Kleidung tragen, besonders betroffen. Wer denkt schon an Vitamin D, wenn man nur wenig Sonne abbekommt?

Dazu kommen Menschen mit dunkler Hautpigmentierung, die in Mitteleuropa leben. Sie haben es oft schwerer, genügend Vitamin D zu bilden, da ihre Haut weniger effizient Sonnenlicht in das wichtige Vitamin umwandelt. Und natürlich: Menschen mit gesundheitlichen Einschränkungen. Ob durch chronische Magen-Darm-, Leber- oder Nierenerkrankungen oder durch Medikamente, die den Vitamin-D-Stoffwechsel beeinträchtigen – hier ist besondere Vorsicht geboten.

Die Dosierung im Blick

Für gesunde Erwachsene zwischen 18 und 60 Jahren ist jedoch keine zusätzliche Vitamin-D-Gabe notwendig. Im Sommer kann der Körper einen ausreichenden Speicher aufbauen, der dann in den Wintermonaten genutzt wird. Die tiefsten Vitamin-D-Spiegel werden typischerweise im Februar oder März gemessen – und was für ein Gefühl, wenn die ersten Sonnenstrahlen im Frühling wieder auftauchen! Man spürt förmlich, wie die Lebensgeister zurückkehren.

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Die empfohlene Dosierung für die Supplementierung liegt bei etwa 25 µg (oder 1000 I.E.) täglich. Die Experten warnen jedoch vor hohen Dosierungen, die zu gesundheitlichen Risiken führen können. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt eine Höchstdosis von 20 µg (800 I.E.) pro Tag. Denn hohe Dosen, wie beispielsweise 500 µg alle 20 Tage, können die Neigung zu Stürzen und Knochenbrüchen erhöhen – nicht gerade das, was wir wollen, oder?

Verwirrung gibt es oft über die Frage: Wie viel ist denn jetzt eigentlich zu viel? Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) nennt einen oberen Grenzwert (UL) von 4000 I.E. pro Tag, der alle Vitamin-D-Quellen einbezieht – also auch Sonnenlicht und angereicherte Lebensmittel. Für die Mehrheit der Bevölkerung reicht eine tägliche Aufnahmemenge von 800 I.E. aus, um den Bedarf zu decken. Und das nicht nur als trockene Zahl, sondern als Schlüssel zu einem besseren Wohlbefinden!

Also, während die dunklen Monate sich nähern, ist es vielleicht an der Zeit, einmal einen Blick auf die eigene Vitamin-D-Versorgung zu werfen. Ein bisschen Sonne tanken, wenn’s geht, und bei Bedarf die richtigen Supplemente wählen – so kann man im Winter gut durchhalten. Und wer weiß, vielleicht bringt das ja auch den ein oder anderen strahlenden Moment mit sich!