Heute ist der 1.11.2026 und die kühle Jahreszeit klopft an die Tür. Da wird es Zeit, darüber nachzudenken, wie wir unser Immunsystem unterstützen können. Besonders in der Winterzeit sind Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin C und Zink sehr gefragt. Überall findet man diese bunten Verpackungen, die versprechen, uns vor Erkältungen zu schützen. Aber was steckt wirklich dahinter? Ist das nur ein cleveres Marketing oder steckt mehr dahinter?

Vitamin C und Zink sind essentielle Nährstoffe, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene 85 bis 110 mg Vitamin C und 7 bis 16 mg Zink pro Tag. Diese Werte sind nicht ohne Grund festgelegt: Sie helfen, unser Immunsystem in Schuss zu halten. Gut zu wissen, dass ein Vitamin-C-Mangel in Deutschland praktisch nicht mehr vorkommt. Eine halbe rote Paprika oder ein kleines Glas Orangensaft reichen aus, um den täglichen Bedarf zu decken. Auch Brokkoli, Spinat und Kartoffeln sind hervorragende Quellen. Und was das Zink betrifft, so findet man es vor allem in Fleisch, Käse, Eiern und Nüssen. Veganer und Vegetarier müssen etwas aufpassen, da pflanzliche Zinkquellen wie Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte Phytate enthalten, die die Zinkaufnahme erschweren können.

Sind Nahrungsergänzungsmittel wirklich notwendig?

Laut „Öko-Test“ haben Kombi-Präparate aus Vitamin C und Zink keinen echten Mehrwert für die gesunde Allgemeinbevölkerung. In der Regel genügt eine ausgewogene Ernährung, um den Bedarf zu decken. Und trotzdem – die Regale in den Drogerien sind voll von diesen bunten Pillen, die uns ein gesundes Immunsystem versprechen. Wer kann da widerstehen? Doch auch hier gilt: Eine Supplementierung sollte ärztlich abgesprochen werden. Vor allem in höheren Dosen können diese Präparate mehr schaden als nützen. Über 2000 mg Vitamin C pro Tag? Das kann zu Verdauungsbeschwerden führen! Und bei Zink ist es ähnlich – Dosen über 25 mg täglich können langfristig zu Kupfermangel führen. Das klingt alles andere als gesund!

Die Untersuchungen zeigen, dass viele der getesteten Produkte die empfohlenen Höchstmengen überschreiten. 13 von 21 getesteten Vitamin-C-Präparaten waren überdosiert! Dabei sind die Werbeversprechen oft nicht nur übertrieben, sondern auch irreführend. Ein Großteil der Produkte hatte unzulässige Angaben zur Unterstützung des Immunsystems. Werbung für Nahrungsergänzungsmittel mit krankheitsbezogenen Aussagen ist somit grundsätzlich verboten. Stattdessen sind nur bestimmte gesundheitsbezogene Angaben zulässig, die die Unterstützung von Körperfunktionen beschreiben.

Tipps zur Zinkaufnahme für Veganer und Vegetarier

Für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, kann die Zinkaufnahme eine kleine Herausforderung sein. Hier zahlt sich das Einweichen von Hülsenfrüchten und der Verzehr von Sauerteigbrot aus, um den Phytatgehalt zu reduzieren. Eine abwechslungsreiche Ernährung, die auch Nüsse und Ölsamen umfasst, kann helfen, den Zinkbedarf zu decken. Vollkornprodukte sind eine gute Quelle, aber durch die Phytate wird die Zinkaufnahme erschwert – und das kann bei rein pflanzlicher Ernährung ganz schön ins Gewicht fallen. Interessanterweise enthält 100 Gramm Vollkornbrot bereits 1,5 Milligramm Zink, während die gleiche Menge Weißbrot nur 0,7 Milligramm auf die Waage bringt. Wer also auf sein Zink achten möchte, sollte auf die Vollkornvariante zurückgreifen.

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Ein weiterer wichtiger Punkt, der oft vergessen wird: Für die Vermeidung von Erkältungen sind auch ausreichend Schlaf, Flüssigkeitszufuhr und regelmäßiges Händewaschen entscheidend. Wer diese Basics beachtet, kann sein Immunsystem effektiv unterstützen, ohne gleich zu den Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen.

Insgesamt bleibt zu sagen, dass eine ausgewogene Ernährung der Schlüssel ist. Vitamine und Mineralstoffe sind wichtig, keine Frage – aber oft können wir sie auch einfach aus der Nahrung beziehen. Und seien wir ehrlich: Wer kann schon einem frischen Stück Obst widerstehen?