Heute ist der 8.10.2026. Der Herbst ist da und mit ihm die kühleren Tage. Das bedeutet für viele von uns eine Zeit, in der die Sonne seltener lacht. Eine Veröffentlichung auf boerse-global.de hat kürzlich alarmierende Zahlen präsentiert: Bis zu 70 % der Bevölkerung in Deutschland haben im Herbst einen leichten Vitamin D-Mangel. Das lässt uns nachdenklich werden, denn Vitamin D ist nicht nur ein Gesundheitsbooster, sondern auch entscheidend für die Knochengesundheit. Besonders im Hinblick auf den Welttag gegen Osteoporose, der uns alle betrifft, ist es wichtig, sich mit der Rolle von Ernährung und Bewegung auseinanderzusetzen.

Die Gründe für diesen Mangel sind vielfältig, aber der Hauptschuldige ist die unzureichende Sonneneinstrahlung in den Monaten von Oktober bis März. Wenn wir uns in den warmen Monaten noch ein schönes Bräunchen zulegen können, sieht das im Winter ganz anders aus. Wir sollten also unseren Fokus auf die Ernährung legen. Eine besonders schmackhafte Möglichkeit, die Knochensubstanz zu stärken, sind Pflaumen. Sie bestehen zu 85 % aus Wasser und haben nur 45 kcal pro 100 g. Ihr Nährstoffprofil ist beeindruckend: 5 mg Vitamin C, 7 mg Magnesium und 8 mg Calcium pro 100 g sind nur einige der wertvollen Mikronährstoffe.

Risikogruppen und Prävention

Besonders gefährdet sind ältere Erwachsene, postmenopausale Frauen und Menschen mit Bewegungsmangel. Aber auch chronisch Kranke und Personen mit Mangelernährung sind betroffen. Es ist entscheidend, in dieser Hinsicht präventiv zu handeln. Osteoporose, eine systemische Skeletterkrankung, führt zu abnehmender Knochendichte und kann verheerende Folgen haben, wie Knochenbrüche und Mobilitätsverlust. Das ist nicht nur schmerzhaft, sondern kann auch Pflegebedürftigkeit zur Folge haben.

Die orthomolekulare Medizin stellt hier einen vielversprechenden Ansatz dar. Sie nutzt Vitamine, Mineralstoffe und Mikronährstoffe in optimaler Dosierung, um Gesundheit zu erhalten und Krankheiten vorzubeugen. Eine gezielte Zufuhr körpereigener Vitalstoffe kann dazu beitragen, biochemische Ungleichgewichte zu korrigieren. Damit sind wir auch beim Thema Bewegung. Die WHO empfiehlt mindestens zwei Tage pro Woche Krafttraining – und das nicht ohne Grund. Studien zeigen, dass Krafttraining die Maximalkraftwerte bei älteren Erwachsenen signifikant verbessert.

Die Rolle der Mikronährstoffe

Ein Mangel an bestimmten Mikronährstoffen kann die Knochengesundheit negativ beeinflussen. Vitamin D fördert die Calciumaufnahme und sorgt somit für starke Knochen. Vitamin K2 aktiviert Proteine, die für die Calciumverwertung in den Knochen wichtig sind. Aber auch Magnesium spielt eine zentrale Rolle, denn es reguliert den Calciumstoffwechsel. Der empfohlene tägliche Bedarf liegt bei 300 mg für Frauen und 350 mg für Männer. Bei Nahrungsergänzungsmitteln sollte die Höchstmenge 250 mg pro Einzeldosis nicht überschreiten – da kann man schnell über das Ziel hinausschießen.

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Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Kost, die zu über 75 % aus pflanzlichen und zu unter 25 % aus tierischen Lebensmitteln besteht. Eine hohe Eiweißzufuhr (1–1,2 g pro kg Körpergewicht) ist ebenfalls wichtig, vor allem für Menschen über 65 Jahren. Hier kommt auch die richtige Ernährung ins Spiel: Calciumreiche Kost durch Milchprodukte und grünes Gemüse, der regelmäßige Verzehr von fettem Seefisch und ausreichend Obst und Gemüse sind essenziell.

Bewegung und Lebensstil

Doch Ernährung allein reicht nicht. Körperliche Aktivität ist unerlässlich. Neben Krafttraining sollten auch Ausdauer- und Alltagsbewegung sowie Balance- und Koordinationstraining nicht vernachlässigt werden. Wer sich nicht regelmäßig bewegt, erhöht sein Risiko erheblich. Verhaltensbedingte Risikofaktoren, wie hoher Zuckerkonsum oder Bewegungsmangel, können die Knochengesundheit gefährden. Auch Genussmittel wie Alkohol und Tabak sollten in Maßen genossen werden.

Um Osteoporose und Muskelabbau, auch Sarkopenie genannt, vorzubeugen, sollte man sich auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Mikronährstoffen konzentrieren. Dazu gehören nicht nur Calcium und Vitamin D, sondern auch Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und die Muskelfunktion unterstützen. Oft unterschätzt, ist die ausreichende Flüssigkeitszufuhr ein weiterer wichtiger Punkt, den wir nicht vernachlässigen sollten.

Das Fraunhofer-Institut und die Goethe-Universität arbeiten derzeit an einer KI-Software, die Knochendichten aus CT-Aufnahmen ermitteln kann. Damit könnte die Früherkennung von Osteopenie und Osteoporose ohne zusätzliche Untersuchungen möglich werden. Das ist ein spannender Schritt in die Zukunft, der uns helfen könnte, Osteoporose rechtzeitig zu erkennen und zu behandeln. Die Zulassung als Medizinprodukt wird in ein bis zwei Jahren angestrebt.

Insgesamt zeigt sich, dass Osteoporose und Muskelabbau nicht unvermeidlich sind. Mit der richtigen Ernährung, ausreichend Bewegung und einer bewussten Lebensweise können viele Risikofaktoren minimiert werden. Das ist mehr als nur ein leeres Versprechen – es ist eine Investition in die eigene Gesundheit.